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如何将瑜伽体式编排的连贯起来

2020-11-07 09:12作者:admin 来源:买知网 浏览次数:



一堂瑜伽课的效果,和体式的安排顺序关联很大。要想在单位时间内到达最佳作用,除去其他因素,公道的体式安排顺序无疑起着十分主要的作用。从瑜伽生理学的角度来说,在一次有良好体式安排的锻炼之后,习练者不仅可以锻炼到身体的皮肤、肌肉、骨骼,并且可以更多地从细胞程度上涉及到能量体的层面。瑜伽习练者的“瑜伽意识”(yogic mind,或称瑜伽心)也因此开端得到培育。
在一些瑜伽流派中,例如阿斯汤伽瑜伽,体式训练通常有稳定的流动也即存在稳固的体式锻炼系列支配。其中古老而广为人知的流动体式安排片段,也是各个流派独特领有的的序列,就是Sueya Namaskar,拜日式中体式系列。
Iyengar瑜伽传统中,绝对而言,并不存在固定的可认为每个人遵循的体式锻炼顺序。真如你可以领会得到的那样,瑜伽锻炼中的体式安排顺序是一个复杂而深档次的问题,而且与你个人的体验亲密相干,因此需要普遍的学习和锻炼,通过一直地对照以及轻微地体察其效果来加以探讨。比如下犬式和上轮式之间的顺序安排,你必须从个人体验中去寻找其中对你本人身心的不同作用。先将下犬式放在上轮式之前,感触一下;而后,再将上轮式放在下犬式之前,当真细心地体会。这就是通过休会门路去理崩溃式顺序安排是否合理、是否对你更有效的方式。
影响体式顺序的因素有良多:锻炼时的气侯(气温和湿度,室外锻炼是否有风等等)、习练者的年纪、瑜伽锻炼经验,以及你在当天(当时)对身体和心理的感到。
同时,还有一些不同类型的顺序:
一、在单个体式中的动作调整先后;
二、整体锻炼进程中一个阶段中的上一个体式到下一个体式的顺序;
三、整体锤炼中一个阶段到另一个阶段的次序。
确实,所有这些不同斟酌,都将使瑜伽锻炼中体式安排顺序问题庞杂化。
不同类型的体式不仅对你的身材发生不同的作用,而且,真如你感触的那样,对你的意识和感情也同样会产生影响。
站立体式可以在情绪上提升一个人的稳定感和力气感。前曲体式令人镇静----即使是最具挑衅性的前曲体式也必定有冷却安神的作用,而不是相反(即引起紧张)。后弯体式可以抗抑郁,可以进步情感。倒立体式呢,则有助提升能量并且使人趋于镇定自若,繁殖体身心的康宁的体验。对情绪低沉的学员,通常可以让他们锻炼后弯体式;而前曲体式则对有焦急偏向的学员有辅助。
体式顺序的抉择,也取决于当时你的脑筋意识所处的状况。不一个体式顺序可以通用于每一个人,每一天;学生不同的习惯,不同的能量水平,不同的教训都是决议体式安排顺序时应该考虑的因素。
当然,对于瑜伽锻炼的体式安排顺序,无论何时,咱们都需要遵守一些要害的准则;同时,为了获得特别的功能,也有一些通用的变革办法。
比方,在Iyengar 瑜伽中,头倒立之后,必须在随继体式顺序中恰当的处所安排肩倒立或者其他相似体式来伸展颈部。桥式肩倒立、犁式等等,都是头倒立之后可以取舍的内容。在Iyengar 瑜伽系统中,并不需要在肩倒立之后做头倒立,柔术视频与倒立相辅相成的反弓,是在倒立的同时,利用柔软的腰肢,将两足向前,它与直体倒立有区别,它更重视的是形体的柔美。辽阳棒台子屯古墓壁画中绘有一女童在黑漆宋彩细腰鼓腔式木台上作反弓表演,这点和其他体制(如ashtanga vinyasa yoga)有所不同。
可以作为通用准则的体式顺序的有关倡议如下:
1 站立体式是前曲以及后弯体式的良好预备
2 下犬式可以作为所有体式的优良筹备体式,而且也是前曲以及后弯体式的良好调剂体式
几乎可以说,没有任何时间不能做下犬式。如果你在体式序列开始的部门做,下犬式是一个积极的准备,让你可以进入进一步流动状态,所以你不必从下犬式降下来到婴儿式再持续下面的体式,你完全可以直接走向前过渡到增强脊柱伸展式(Uttanasana)来保持锻炼中得到的热量(并继承下一个体式的锻炼);反之,如果你应用下犬式来下降热量,你可以随之过渡到婴儿式来做放松休息。
3 不用在前曲体式和后弯体式之间做直接的前后变换
确切,要想从后弯体式锻炼中解出来,你可以在随后的体式中采用一些轻度的前曲体式来平衡和从新(反方向)刺激脊柱。在西方人锻炼瑜伽时,尤其在早先时代,被灌注了一种理念以为你应该使用“反体式”技巧来达到好的锻炼效果,好比一个前曲体式之后紧跟一个后弯体式,这样来使脊柱可能简直同时在两个相反的方向运动以“调整”脊柱。不过,这并不是一种好的锻炼方法。通常,我们在一个体式锻炼序列中有一个相应的特定主题----例如站立,或前曲,以及后弯。即便锻炼的主题中包含了多种性质的体式安排,严厉安排“正体式随后反体式”的方式也不是体式顺序安排的最佳道路。个别,一个体式应该通过体式之间的“类似性”来领导你进入另一个体式,而不应靠“相反性”。
4 不应该在冷却体式(例如前曲体式)之后追随提升能量的体式
热身之后,你开始进入瑜伽锻炼的中心(主题),如果是一个提升活气的锻炼序列,你的身体天然会产生一定的热量。这些热量将有助于增进和保持脊柱的柔韧性,并让你在精力上为全部提升活力的锻炼系列做好准备,因而你需要将热量贯串于整个锻炼系列。一旦你开始冷却下来,再进行提升热量和活力的体式就不合适了。这是你应该做的是,渐渐将冷却过程过渡到最后的挺尸式大休息。应该说,如果一开始就断定什么体式是增热仍是冷却,是会让人迷惑的。从基本上而言,一个体式产生的效果可能不仅仅与体式自身有关,也还和习练者的锻炼方式有关。比如,正常而言,头倒立式是一个增热的体式而肩倒立则是冷却的体式,然而如果你常常有法则每次长时间的训练之后,可能会发明头倒立无比放松并有冷却的效果,尤其在简短的练习时会感觉更显明。通常来说,提升热量的体式包括:站立体式,倒立体式(借助辅助物时作用为冷却),柔术美女是中国源远流长的一种艺术表现形式,它正式形成于西周时期,成熟于隋代,盛于唐代,宋代进入宫廷,百戏曾经一度鼎盛,手臂平衡体式,后弯体式(借助帮助物时,为冷却),自动积极的扭转体式。冷却体式的例子有:前曲体式(尤其是坐立前曲),卧手抓脚趾腿伸展式(尤其在后弯体式之后做,冷却功效更为显著),束角式,温和缓慢的扭转体式。几乎所有使用收颌收束的体式都是对大脑和身体进行冷却的体式(如肩倒立,桥式,犁式等)。在锻炼完下颌处于收颌收束地位的体式之后,就不应再做提升热量的体式,因为,波及收颌收束的体式无疑已经让头脑和身体都冷却下来。因此,下一步应过渡到休息式。
5 普通来说,美女柔术视频作为杂技家族中一个传统项目,被誉为“超越极限的人体艺术或许大家不了解柔术这个名词,但大概都知道一些杂技中有滚灯等项目,滚灯就是柔术的一种表演方式,在深度前曲体式序列之后,招考虑做多少个扭转体式来平衡并放松脊柱周边的肌肉。
不过,最好不要以扭转体式停止你的锻炼,因为那样的话脊柱会留下一些错误称的拉伸。因而,如果扭转体式支配在锻炼系列的靠后局部,在进入到休息式前,最少做一个对称的体式(如轻度坐立前曲)来消解脊柱的中积聚下来的缓和。
6 特殊重要的是,在积极提升能量的后弯体式系列之后,应该有技能地缓缓出来。
踊跃的后弯体式将对你的身体产生强烈的作用,在过渡到挺尸式放松休息之前,你应该有打算地将你的背部带回到中性状态。
从强烈晋升能量的后弯体式中开始降下来的一个很重要有用的体式就是下犬式。不过这时的下犬式做法与通常的做法有别:两手臂之间的间隔和两脚之间的距离都要比平时略微扩大。这样扩展了当前的下犬式可以使你的背部平坦不下陷,因此可以松开肾脏区域(气功中所谓的命门区域)。不过,必定要记住,为了松开腰椎,这时你应该轻微让下背部向上弓起,这样就能感想到下犬式的放松效果。当然,你并不需要在其它时候弓起下背部,你当初是从后弯体式中进行恢复。
从后弯体式中出来的另一个很好的体式是儿童式,这时须要在你的躯干下面垫上抱枕或者毛毯,后果会更好(同时,你也应当在其后的束角式跟头碰膝前曲舒展式中应用垫子)。
这里,要紧的问题是,假如直接从强烈的后弯体式过渡到深度前曲,那并不是一种很理智的方式。信任“反动作”实践的同窗请留神这一点,通常应该采取的反动作也是一些比拟平和的“反”。先尝试其余体式来均衡。之后,你可以尝试站立前曲来舒展下背部的肌肉(通常也能够做站破侧前曲,迟缓地从一侧到另一侧)。在后弯体式序列之后,部署轻度舒展型的扭转体式也很有好处,不外,你必需注意:不要做深度的扭转,也不要在扭转中保持太长时光(同时,扭转中不要弯曲脊柱,由于在后弯体式中你已经有过足够的脊柱曲折)。坚持腹部内收,不要拱背)。
其它可以用来松开背部肌肉的体式还有卧单腿伸展式和半犁式(两腿至于笼罩毛毯的椅子面上)。半犁式尤其可以让由后弯造成的神经体系高兴得到安静冷却。
最后,惯例的挺尸式并不是后弯体式之后的最好的休息方式。如果你能将小腿搁置于椅子上或者在膝盖下面放一个垫子,这样,你的下背部才可能完整地轻松地紧贴地面完全由地面支持。如果你在膝盖下面垫上抱枕或者其它物品(如瑜伽砖)的话,一定要注意脚后跟确实着地和地面接触以便接受感觉反馈。后弯体式之后,你也可以考虑用俯卧挺尸式来放松,腹部贴地,脚跟向外。

 

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